Lo stress e le tensioni della menopausa possono farti vivere in un continuo stato di montagne russe emotive. In questo articolo ti spiego quattro modi in cui l’alimentazione può aiutare a calmare i nervi, migliorare l’umore e ritrovare l’energia di un tempo.
È piuttosto comune sentirsi giù in menopausa
Le vampate di calore sono il sintomo che la maggior parte delle donne considera un segnale di avvertimento della menopausa. In realtà, sono i sintomi psicologici ed emotivi che tendono ad essere i primi a manifestarsi.
Questi spesso iniziano molto prima di quanto ci si aspetta. I cambiamenti ormonali possono iniziare già dai quarant’anni, quando si verifica un calo di progesterone, che è spesso alla base di sintomi come sbalzi d’umore, ansia e perdita di fiducia in sé.
Il risultato di tutto questo è che la premenopausa, a volte, è un continuo alternarsi di alti e bassi emotivi. I livelli ormonali oscillano selvaggiamente e possono causare molta confusione e sconvolgimento. Questo risulterà ancor più vero se le mestruazioni sono ancora regolari e quindi non si associano automaticamente i sintomi alla menopausa.
A tutto questo aggiungi lo stress e le tensioni di questa età: lavoro impegnativo, bisogni di una famiglia in crescita, genitori anziani, preoccupazioni finanziarie o sanitarie, per non parlare delle ulteriori pressioni che il Covid ha portato.
Come migliorare l’umore con il cibo in menopausa
Attuare una vera e propria svolta a tavola mirata alle esigenze e problematiche della pre e menopausa può avere un’enorme influenza sulla salute mentale e sul benessere generale.
Ecco quattro modi in cui la giusta alimentazione può aiutare a contrastarne i sintomi:
Aumenta il consumo di vitamine del gruppo B
Assicurati di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, in rapporto 4:1 a favore delle verdure. I cereali integrali come il riso integrale sono un’altra fonte eccellente. Tuorlo d’uovo, carne e pesce sono tutte buone fonti di vit B3. Vongole, polpo e altri pesci sono gli alimenti più ricchi di vit B12.
Ottimizza il consumo di magnesio
Una porzione quotidiana di verdure a foglia verde è la strada da percorrere. Un’alternativa potrebbe essere bere il succo di spinaci, cavolo nero o crescione con un po’ di succo di mela per addolcirlo. Oppure ancora una spolverata di semi di zucca sulla zuppa o sull’insalata ma anche una bella spalmata di burro di anacardi su cracker di riso integrale.
Nutri i tuoi ormoni
Un uovo è un ottimo modo per iniziare la giornata ma non così pratico se sei di fretta. Aggiungi un cucchiaio di semi misti, come zucca, girasole e lino al muesli del mattino oppure spalma del burro di arachidi o mandorle su una fetta di pane integrale. Aggiungi del pesce o dei legumi all’insalata o alla zuppa. Fai uno spuntino con mandorle o aggiungi una generosa cucchiaiata di humus a una torta d’avena, in modo da non contare solo sulla cena per le proteine.
La vitamina D è fondamentale
Non è facile reperire la vitamina D dal cibo. Non molti alimenti la contengono e dove puoi trovarla, ad esempio nel pesce grasso o nei latticini, le quantità sono minime. La percentuale di donne in menopausa con mancanza di vitamina D oscilla tra il 65 e il 75%.
