Non tutti sanno che la Vitamina B12 svolge ruoli essenziali per il metabolismo cellulare, per la normale funzione del cervello e del sistema nervoso, per la sintesi del DNA, per la formazione dei globuli rossi ecc. Dedicaci pochi minuti di lettura e sicuramente avrai qualche idea in più sugli alimenti da mettere nella carrello della spesa.
Cos’è la vitamina B12 e a cosa serve?
La vitamina B-12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale, della quale il nostro corpo ha bisogno, ma che non può produrre. Va assunta attraverso l’alimentazione e si trova in principalmente in alimenti di origine animale.
La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo; inoltre, è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici (alla pari dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA) e degli acidi grassi.
Carenza della Vitamina B12: cause e categorie a rischio
Per la maggior parte degli adulti, l’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 2,4 mcg, sebbene sia più elevata per le donne in gravidanza o in allattamento.
La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due modi: o la tua dieta ne manca in quantità adeguata o il perché il corpo non è in grado di assorbirlo completamente dal cibo che mangiamo.
Le categorie a maggior ischio di carenza di vitamina B12 sono:
• Adulti più anziani poiché la secrezione di acido cloridrico nello stomaco è ridotta, causando una riduzione dell’assorbimento della vitamina B12
• Le persone con disturbi gastrointestinali, come la malattia di Crohn o la celiachia
• Coloro che hanno avuto interventi chirurgici gastrointestinali, come la chirurgia bariatrica o la resezione intestinale
• Le persone che seguono una rigorosa dieta vegana
• Coloro che assumono metformina per il controllo della glicemia
• Coloro che assumono inibitori della pompa protonica per bruciore di stomaco
Quali sono i principali benefici per la salute della vitamina B12?

1. Aiuta con la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell’anemia.
   La vitamina B12 svolge un ruolo vitale nell’aiutare il corpo a produrre globuli rossi
   Quando si è anemico, il corpo non ha abbastanza globuli rossi per trasportare ossigeno ai tuoi organi vitali. Ciò può causare sintomi come affaticamento e debolezza.
2. Può prevenire gravi difetti alla nascita
   Livelli adeguati di vitamina B12 sono cruciali per una gravidanza sana.
   Uno studio ha scoperto che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 mg / dL avevano tre volte più probabilità di dare alla luce un bambino con difetti alla nascita, rispetto a quelli con livelli adeguati (4Trusted Source).
3. Può sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi
   La vitamina B12 può svolgere un ruolo vitale nella salute delle ossa. Infatti, bassi livelli ematici di questa vitamina sono stati associati ad un aumentato rischio di osteoporosi.
4. Può ridurre il rischio di degenerazione maculare
   La degenerazione maculare è una malattia dell’occhio che colpisce principalmente la visione centrale.
   I ricercatori ritengono che l’integrazione con vitamina B12 possa abbassare l’omocisteina, un tipo di aminoacido che si trova nel flusso sanguigno. Livelli elevati di omocisteina sono stati associati ad un aumentato rischio di degenerazione maculare legata all’età.
5. Può migliorare l’umore e i sintomi della depressione
   L’effetto della vitamina B12 sull’umore non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, questa vitamina svolge un ruolo vitale nella sintesi e metabolizzazione della serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell’umore. Pertanto, la carenza di vitamina B12 può portare a una riduzione della produzione di serotonina, che può causare umore depresso.
6. Può giovare al tuo cervello prevenendo la perdita di neuroni
   La carenza di vitamina B12 è stata associata alla perdita di memoria, specialmente negli anziani. Questa vitamina può svolgere un ruolo nella prevenzione dell’atrofia cerebrale, che è la perdita di neuroni nel cervello e spesso associata a perdita di memoria o demenza.
7. Può migliorare la salute del cuore diminuendo l’omocisteina
   I livelli ematici elevati dell’omocisteina amminoacidica comune sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
8. Supporta capelli, pelle e unghie sani
   Dato il ruolo della vitamina B12 nella produzione cellulare, sono necessari livelli adeguati di questa vitamina per mantenere la crescita di capelli, pelle e unghie sani. Infatti, bassi livelli di vitamina B12 possono causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, decolorazione delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine (perdita del colore della pelle nelle chiazze) e stomatite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati).
   In quali alimenti posso trovare la Vitamina B12?
   La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come pesce, carne, uova e latticini. In genere non si verifica negli alimenti vegetali. Anche se alcuni tipi di latte o cereali a base vegetale potrebbero essere stati arricchiti con vitamina B12. Buone fonti alimentari di vitamina B-12 sono:
   • Manzo
   • Maiale
   • prosciutto
   • pollame
   • agnello
   • pesce, in particolare eglefino e tonno
   • latticini, come latte, formaggio e yogurt
   • alcuni prodotti lieviti nutrizionali
   • uova
   • Alcuni tipi di latte di soia e cereali per la colazione sono arricchiti con vitamina B12.
   A questo link puoi scaricare l’infografica completa contenente la lista di cibi ricchi di Vitamina B12:
   https://bit.ly/2OBn7AN

Troppo spesso si sente dire che un’alimentazione varia fornisce tutti i nutrienti necessari per stare bene, purtroppo è una visione molto semplicistica e non sempre corretta. Le carenze di micronutrienti sono molto più frequenti di quello che si può pensare.
Una delle carenze più frequenti è proprio quella di vitamina B12, un’alleata silenziosa ma essenziale per mantenere in salute il corpo; per conoscere in modo più approfondito i suoi effetti benefici accedi all’area Blog di www.arnutrisano.it, dove trovare tante info utili, suggerimenti alimentari e semplici e gustose ricette.

Dott.ssa Alessandra Romagnoli – AR NUTRISANO NUTRIZIONISTA ROMA
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Dott. Giovanni Salvatori
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Cos’è la micronutrizione?
La micronutrizione, scienza relativamente recente (anni ’90), studia l’impatto dei micronutrienti sulla salute e cerca modi per ottimizzare il contenuto di micronutrienti degli individui. Gli alimenti che agiscono nel corpo a concentrazioni molto basse sono chiamati micronutrienti.

Per chi è la micronutrizione?
La micronutrizione è per tutti a tutte le età. Chiunque abbia a cuore la propria salute, benessere e qualità della vita. Ciò riguarda in particolare le persone che assimilano scarsamente o meno bene determinati micronutrienti o che hanno intolleranze alimentari o i cui bisogni di micronutrienti sono al di sopra della media. Nota in particolare gli anziani, gli adolescenti, gli atleti e tutti coloro che soffrono di stress cronico.

Quali sono i micronutrienti e perché sono importanti?
Il termine micronutrienti si riferisce a vitamine e minerali, che possono essere suddivisi in macrominerali, tracce di minerali e vitamine idrosolubili e liposolubili. Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni, mentre i minerali favoriscono la crescita, la salute delle ossa, l’equilibrio dei liquidi e altri processi.

I micronutrienti sono estremamente importanti, fanno parte di quasi tutti i processi metabolici del corpo. Quindi, la chiave per una salute ottimale è quella di assicurarsi una quantità adeguata di micronutrienti, seguendo una dieta equilibrata e varia contenente una varietà di alimenti.

Gli esseri umani devono ottenere micronutrienti dal cibo poiché il corpo non può produrre vitamine e minerali. Ecco perché sono anche indicati come nutrienti essenziali: le funzioni, le fonti alimentari e l’assunzione raccomandata di ciascuna vitamina e minerale variano.
Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali e sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Nel frattempo, i minerali svolgono un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell’equilibrio dei liquidi e in molti altri processi.

Quando mangiamo, consumiamo le vitamine che le piante e gli animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito. Tuttavia, essendo il contenuto di micronutrienti di ogni alimento diverso, è importante seguire una dieta varia di cibi per ottenere abbastanza vitamine e minerali.
A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti svolgono anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta alle malattie.
A questo link scarica l’infografica completa contenente la lista di cibi ricchi di Vitamine e Minerali:
https://bit.ly/2NW8KXc

Macrominerali. I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel tuo corpo.
Di seguito, i macrominerali rilevanti e alcune delle loro funzioni :
• Calcio: necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Coadiuva la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni
• Fosforo: parte della struttura della membrana ossea e cellulare
• Magnesio: aiuta con oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la regolazione della pressione sanguigna
• Sodio: elettrolita che aiuta l’equilibrio dei fluidi e il mantenimento della pressione sanguigna
• Cloruro: spesso trovato in combinazione con sodio. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi e viene utilizzato per produrre succhi digestivi
• Potassio: elettrolita che mantiene lo stato di fluido nelle cellule e aiuta con la trasmissione nervosa e la funzione muscolare
• Zolfo: parte di ogni tessuto vivente e contenuta negli amminoacidi metionina e cisteina (27Trusted Source)

Le fonti e le prese consigliate dei macrominerali per adulti >19 anni sono:
CALCIO: prodotti a base di latte – verdure a foglia verde, broccoli – 2.000–2.500 mg
FOSFORO: salmone, yogurt, tacchino – 700 mg
MAGNESIO: Mandorle, Anacardi, Fagioli neri – 310–420 mg
SODIO: alimenti trasformati, zuppa in scatola – 2.300 mg
CLORURO: alghe, sale, sedano – 1.800–2.300 mg
POTASSIO: lenticchie, zucca di ghianda, banane – 4.700 mg
ZOLFO: aglio, cipolla, cavoletti di Bruxelles, uova, acqua minerale – non stabilito

Minerali in traccia. I minerali di traccia sono necessari in quantità inferiori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel tuo corpo.
I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:
• Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e aiuta nella creazione di alcuni ormoni
• Manganese: aiuta nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo
• Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo, nonché per la normale funzione cerebrale e del sistema nervoso
• Zinco: necessario per la normale crescita, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite
• Iodio: coadiuvante nella regolazione della tiroide
• Fluoro: necessario per lo sviluppo di ossa e denti
• Selenio: importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa dal danno ossidativo

Le fonti e l’assunzione raccomandata di minerali in traccia per adulti >19 anni sono
FERRO : ostriche, fagioli bianchi, spinaci – 8–18 mg
MANGANESE : ananas, noci pecan, arachidi – 1,8–2,3 mg
RAME : fegato, granchi, anacardi – 900 mcg
ZINCO : ostrica, granchi, ceci – 8–11 mg
IODIO:alghe, merluzzo, yogurt – 150 mcg
FLUORO : succo di frutta, acqua, granchio – 3-4 mg
SELENIO : noci del brasile, sardine, prosciutto – 55 mcg
Vitamine solubili in acqua. La maggior parte delle vitamine si dissolve in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non sono facilmente immagazzinati nel corpo e vengono espulsi con l’urina se consumati in eccesso.
Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono correlate. Ad esempio, la maggior parte delle vitamine del gruppo B agisce come coenzimi che aiutano a scatenare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.
Le vitamine idrosolubili – con alcune delle loro funzioni – sono:

• Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia
• Vitamina B2 (riboflavina): necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi
• Vitamina B3 (niacina): guida la produzione di energia dal cibo
• Vitamina B5 (acido pantotenico): necessaria per la sintesi degli acidi grassi
• Vitamina B6 (piridossina): aiuta il corpo a liberare zucchero dai carboidrati immagazzinati per produrre energia e creare globuli rossi
• Vitamina B7 (biotina): svolge un ruolo nel metabolismo di acidi grassi, aminoacidi e glucosio
• Vitamina B9 (acido folico): importante per la corretta divisione cellulare
• Vitamina B12 (cobalamina): necessaria per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello
• Vitamina C (acido ascorbico): necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle

Dal momento che queste vitamine non sono immagazzinate nel tuo corpo, è importante prenderne abbastanza dal cibo. Fonti e indennità dietetiche raccomandate (RDA) o assunzioni adeguate (AI) di vitamine idrosolubili per adulti > 19 anni, sono:

VITAMINA B1 (tiamina): cereali integrali, carne, pesce – 1,1–1,2 mg
VITAMINA B2 (riboflavina): carni d’organo, uova, latte – 1,1–1,3 mg
VITAMINA B3 (niacina): carne, salmone, verdure a foglia verde, fagioli – 14–16 mg
VITAMINA B5 (acido pantotenico): carni di organo, funghi, tonno, avocado – 5 mg
VITAMINA B6 (piridossina): pesce, latte, carote, patate – 1,3 mg
VITAMINA B7 (biotina): uova, mandorle, spinaci, patate dolci – 30 mcg
VITAMINA B9 (acido folico): manzo, fegato, piselli, spinaci, asparagi – 400 mg
VITAMINA B12 (cobalamina : vongole, pesce, carne – 2,4 mcg
VITAMINA C (acido ascorbico): agrumi, peperoni, cavoletti di Bruxelles – 75–90 mg
Vitamine liposolubili. Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua. Sono meglio assorbiti se consumati insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi per un uso futuro.
I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:
• Vitamina A: necessaria per una corretta visione e funzione degli organi
• Vitamina D: promuove la corretta funzione immunitaria e favorisce l’assorbimento del calcio e la crescita ossea
• Vitamina E: aiuta la funzione immunitaria e funge da antiossidante che protegge le cellule dai danni
• Vitamina K: necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo osseo

Le fonti e l’assunzione raccomandata di vitamine liposolubili per adulti >19 anni sono:

Vitamina A: Retinolo: (fegato, latticini, pesce), carotenoidi (patate dolci, carote, spinaci) – 700-900 mcg
Vitamina D: Luce solare, olio di pesce, latte – 600–800 UI
Vitamina RE: semi di girasole, germe di grano, mandorle – 15 mg
Vitamina K: verdure a foglia verde, soia, zucca – 90-120 mcg

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Che cosa è la Vitamina E e a cosa serve?
La vitamina E è una vitamina liposolubile presente negli alimenti in otto forme chimiche, divise in due categorie principali: tocoferolo (alfa, beta, gamma e delta) e tocotrienolo (alfa, beta, gamma e delta), di cui l’alfa-tocoferolo è quella sintetizzata dal corpo umano.
La concentrazione di vitamina E nel sangue viene regolata dal fegato. La sua presenza a livello intestinale ( viene assorbita dalla mucosa intestinale, grazie soprattutto alla presenza di grassi di tipo alimentare) favorisce l’assorbimento di altre vitamine, come la vitamina A , la vitamina C e quelle del gruppo B.
La vitamina E è un antiossidante fisiologico il cui apporto è strettamente legato al nostro consumo di grassi polinsaturi, ossia i grassi che vanno a costituire la struttura delle membrane cellulari e delle proteine che trasportano i grassi nel sangue.
La proprietà principale della vitamina E è la capacità antiossidante: protegge le membrane cellulari dell’organismo, le proteine, i lipidi e il DNA intrappolando i radicali liberi e impedendo la loro diffusione. In tal modo riesce a prevenire l’ossidazione del colesterolo cattivo, l’LDL, che si deposita quindi con maggiore difficoltà nelle arterie.
Oltre a proteggere organi e tessuti dall’invecchiamento cellulare, la sua azione antiossidante la rende una preziosa alleata dell’organismo per fronteggiare numerose problematiche.
La vitamina E protegge la vista
L’elevato potere antiossidante della vitamina E protegge la vista dai danni causati dall’età, in particolare dalla degenerazione maculare della retina e dalla formazione di cataratta.
La vitamina E è antinfiammatoria, antiossidante e immuno-stimolante
L’azione antinfiammatoria e antiossidante della vitamina E contrasta la formazione di nitrosammine (sostanze cancerogene che si formano nello stomaco a partire dai nitriti presenti nel cibo), proteggendo le cellule dalle degenerazioni tumorali. Inoltre rinforza il sistema immunitario, favorendo il mantenimento in salute delle cellule immunitarie.
La vitamina E previene le patologie cardiovascolari
Uno dei benefici più tangibili di questa vitamina è sicuramente quello si prevenzione sulle malattie di tipo cardiovascolare, infatti l’assunzione di vitamina E contribuisce a:

• mantenere il sangue fluido e i vasi puliti
• prevenire la comparsa di coaguli ematici e di placche aterosclerotiche che potrebbero provocare trombosi venose o problemi cardiaci
• tonificare i capillari e migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni
• ridurre la formazione di colesterolo cattivo (LDL)
• facilitare il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi
• regolare la pressione, aumentando anche la forza muscolare e contrastando la stanchezza.
  La vitamina E mantiene giovane il cervello
  La vitamina E protegge i neuroni dallo stress ossidativo, ritardando il declino cognitivo e prevenendo l’insorgere di gravi malattie neuro-degenerative come per esempio l’Alzheimer.
  La vitamina E protegge e mantiene giovane la pelle
  Protegge i tessuti organici dall’azione degenerativa dei radicali liberi, rallenta l’invecchiamento cellulare ed è un vero toccasana per la pelle, non a caso è uno dei principali elementi utilizzati nell’elaborazione di creme per il viso.
  Inoltre è un ottimo coadiuvante nelle terapie dermatologiche contro acne ed eczemi, ed ha elevati effetti benefici nelle guarigioni di lesioni cutanee, riducendo la formazione di cicatrici.
  Dove posso trovarla?
  Chi ha detto che i grassi non fanno bene? La vitamina E, che abbiamo visto essere un nutriente fondamentale per il nostro stato di salute e benessere, è fornita oltre che dagli acidi grassi polinsaturi, che sono indispensabili, anche dagli oli vegetali (non idrogenati).
  E’ importante precisare che non è necessario aggiungerne molti per poter approfittare dei loro benefici: un filo d’olio sulle verdure crude o cotte per esempio, è più che sufficiente per arricchirle a dovere di vitamina E. Insieme alla vitamina C e al betacarotene delle verdure, si può ottenere attraverso questi semplici alimenti un vero e proprio cocktail di antiossidanti!
  La frutta e la verdura rappresentano la seconda fonte di vitamina E. La sua concentrazione in questi alimenti non è molto alta, ma date le quantità, in genere abbastanza elevate, che se ne consumano, l’apporto è tutt’altro che trascurabile: mediamente tra il 12 e il 18% della vitamina E che assumiamo proviene da frutta e verdura.
  Le verdure più ricche di vitamina E sono la patata dolce, il tarassaco, gli spinaci, gli asparagi, i ceci, il crescione, i marroni, i broccoli.
  A questo link scarica l’infografica completa contenente la lista di cibi ricchi di Vitamina E:
  https://bit.ly/2UfRhN0

I rischi prodotti dalla carenza di vitamina E
E’ raro incontrare casi in cui si verifichi una mancanza di vitamina E in persone con un buono stato di salute, visto che questa vitamina ha la caratteristica di essere facilmente reperibile in molti alimenti che si consumano abitualmente.
Una carenza di vitamina E è quasi sempre generata da fattori come:

• una dieta squilibrata, che prevede l’abolizione pressoché totale di grassi
• problemi di malassorbimento e patologie gastroenteriche come il morbo di Crohn, le infiammazioni intestinali, le sindromi da malassorbimento o problemi epatici e biliari.
  I sintomi attraverso i quali si può manifestare una carenza di vitamina E possono essere più o meno gravi e vanno : da forme di diarrea cronica, alla presenza di feci morbide e grasse, fino a disturbi a carico dell’apparato muscolo-scheletrico, dalla semplice debolezza muscolare fino a una scarsa trasmissione degli impulsi nervosi periferici, che può arrivare a degenerare in danni permanenti ai nervi, con nocumento, nelle forme più gravi, alla coordinazione motoria, o malattie della retina che possono anche portare alla cecità, e compromissione delle cellule del sistema immunitario.
  In caso di carenza di vitamina E potrebbe essere necessario, sempre sotto consiglio medico, assumere integratori alimentari di alfa-tocoferolo.
  Effetti collaterali e controindicazioni in casi di eccesso di assunzione di vitamina E
  Un accumulo di vitamina E può avere come conseguenza quella di compromettere la coagulazione del sangue, inibendo l’aggregazione delle piastrine, e potendo arrivare a causare emorragie, o rischi di ictus.
  Per questo motivo è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico di fiducia, affinché venga prescritta la giusta posologia di vitamina E, considerando la situazione specifica e diagnostica del paziente.
  Se ti sei perso qualche uscita precedente riguardante le altre tipologie di vitamine, vieni sul mio Blog dove troverai tante informazioni utili sul mondo alimentare e tante ricette facili per mangiare sano.

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Nutrienti pro-infiammatori
• Eccessivo apporto calorico
• Eccesso di carboidrati nella dieta
• Acidi grassi trans
• Acidi grassi saturi
• Acidi grassi polinsaturi
Nutrienti antinfiammatori
• Acidi grassi polinsaturi omega-3
• Acido ascorbico
• Vitamina E
• Polifenoli
• Prebiotici e probiotici
A questo link scarica l’infografica completa contenente la lista di cibi antinfiammatori:
https://bit.ly/2zdwxyq
Conclusioni
I dati sperimentali dei laboratori di ricerca e gli studi clinici, Indicano che una dieta appropriata ha effetti terapici e preventivi sull’insorgenza di numerose patologie a base infiammatoria. In questo senso, l’alimentazione costituisce uno strumento fondamentale nella prevenzione delle principali malattie del nostro tempo. La sua combinazione con le più moderne terapie farmacologiche presenta effetti sinergici che sono essenziali per la piena guarigione.
Ulteriori approfondimenti potete trovarli sul mio Blog, dove vi do appuntamento per consigli e informazioni nutrizionali.

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Vitamina A, Vitamina B, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E: un alfabeto di cui molti conoscono l’importanza ai fini del corretto funzionamento del nostro corpo. Quanti conoscono la Vitamina K ?

Vitamine e minerali sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare correttamente e rimanere in salute.
Una dieta varia e bilanciata garantisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere integratori extra.
Vitamina K : che cosa è?
La Vitamina K definita ‘l’indispensabile sconosciuta’, è il nome generico di una famiglia di composti liposolubili con una struttura chimica comune che svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione dei livelli di calcio nel sangue.
La funzione principale della vitamina K è di attivare le proteine nel corpo che sono vitali quando si tratta di proteggere il cuore e assicurarsi che la nostra salute delle ossa sia al suo massimo.
La vitamina K è importante per la funzione di numerose proteine all’interno del corpo, come alcuni fattori della coagulazione, in particolare la protrombina e i fattori VII, IX, X necessari per evitare che si verifichino emorragie in caso di traumi anche molto lievi o, addirittura, in modo spontaneo. Oltre ai fattori della coagulazione e ad alcuni enzimi ad attività anticoagulante (proteine C, S e Z), tra le principali proteine vitamina K-dipendenti ci sono importanti enzimi coinvolti nella mineralizzazione delle ossa (osteocalcina, una proteinna che forma le ossa) e di tessuti molli come la cartilagine articolare e le pareti delle arterie (matrix-Gla /o MGP, proteina anticalcificazione).
La vitamina K risulta, quindi, critica, insieme al calcio e alla vitamina D, anche nella modulazione del metabolismo delle ossa, nella prevenzione dell’osteoporosi e delle relative fratture.

Quante Vitamine K esistono ?
Quando si parla di “vitamina K” è importante specificare che ci troviamo di fronte ad una “famiglia di vitamine” composta da 3 tipi diversi! Il più importante di questi composti sembra essere la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (una serie di menachinoni), entrambi utili in modi piuttosto diversi.
La vitamina K1 è la principale fonte alimentare di vitamina K per la popolazione occidentale, quella più comune ed è assimilabile con la dieta, principalmente presente nelle verdure a foglia verde, nell’olio d’oliva e nell’olio di soia. Il corpo invia principalmente Vitamine K1 direttamente al fegato, organo adibito all’assorbimento delle vitamine che vengono ingerite; questo rende la K1, una vitamina fondamentale nel caso si soffra di malattie del fegato riducendone la coagulazione del sangue.
La Vitamina K2 è di origine prevalentemente batterica, è presente in modeste quantità in vari alimenti a base animale e fermentati quali: pollo, frattaglie, latticini, burro, tuorli d’uovo, formaggio e soia fermentata (meglio conosciuta come natto). Inoltre, viene anche prodotta all’interno del nostro corpo durante la digestione, grazie ai batteri intestinali (microbiota intestinale), ma in quantità a volte insufficiente per coprire le necessità quotidiane del nostro organismo).
Un recente studio ha suggerito che la K2 può anche aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee; ha dimostrato inoltre che entrambe le vitamine aiutano a ridurre il deposito di calcio nelle arterie, principale causa di malattie cardiache.
La Vitamina K3 è sintetica e usata come integratore alimentare (si tratta cioè di un composto chimico inserito all’interno di farmaci che hanno il ruolo di aiutare la produzione di proteine della coagulazione, per quei pazienti che risultano avere problemi ematici).

Assorbimento e livello di Vitamina K: quali le conseguenze?
Tutte le forme della vitamina K, ossia il fillochinone e i vari menachinoni, sono assorbite a livello intestinale insieme ad altri composti liposolubili e in presenza di grassi alimentari. Ciò significa che, per assorbire quantità apprezzabili di fillochinone presente negli alimenti di origine vegetale, è necessario aggiungere un condimento grasso (es olio extravergine di oliva o di semi, burro, ecc.) oppure abbinare alla verdura formaggio o uova.
Inoltre, considerato che per il processo di assorbimento è indispensabile la presenza di acidi biliari ed enzimi pancreatici, per ottenere vitamina K attraverso la dieta è cruciale non soffrire di disturbi epatici o biliari e presentare una buona funzionalità del pancreas. Anche in situazioni di salute gastrointestinale ottimali, tuttavia, il livello di assorbimento di fillochinone e menachinone appare molto variabile e legato anche alla composizione complessiva dell’alimento consumato (oltre che alla già citata associazione con un ingrediente grasso).

Per una persona in buona salute, priva di deficit di assorbimento o alterazioni significative della microflora intestinale e con un regime alimentare vario, andare incontro a carenza di vitamina K è molto poco probabile, considerato che il fillochinone è ampiamente presente negli alimenti e i batteri presenti nel colon producono menachinoni in abbondanza.
Mentre le carenze di vitamina K sono rare negli adulti, sono molto comuni nei neonati. Una singola iniezione di vitamina K per i neonati è standard. Negli adulti, i livelli di vitamina K possono essere carenti in seguito alla somministrazione di farmaci che interferiscono con l’azione dei batteri intestinali (antibiotici, sulfamidici), oppure in situazioni di inadeguato assorbimento intestinale (ad esempio per colite ulcerosa, fibrosi cistica, celiachia, morbo del Chron) o in condizioni di mal nutrimento grave o per eccessivo abuso di alcolici.
Bassi livelli di vitamina K possono aumentare il rischio di sanguinamento incontrollato.
Questa tendenza può essere notevolmente aggravata dalla contemporanea assunzione di medicinali che interferiscono più o meno direttamente con altri meccanismi del processo di coagulazione, come i farmaci anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici (utilizzati per prevenire la trombosi venosa profonda e la trombosi arteriosa in persone a elevato rischio cardiovascolare o già andate incontro a un infarto o a un ictus), oppure che riducono la protezione della mucosa gastrica, come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Inoltre, una mancanza di vitamina K provoca anche un indebolimento delle ossa. Questo espone a possibili fratture spontanee in età avanzata; stati carenziali di questo tipo possono essere la concausa di osteopenia ed osteoporosi per un’alterata calcificazione e uno scarso riassorbimento di calcio a livello renale.
Al contrario di quanto si possa pensare un eccesso di vitamina K non è dannoso, se non nel caso in cui si assuma una terapia anticoagulante di cumarinici, ove un eccesso di fonti di questa vitamina potrebbe impedire l’effetto terapeutico. In questo caso è fortemente consigliato monitorare l’assunzione quotidiana di vitamina K con il proprio medico.
Nella maggior parte dei casi, lo stato della vitamina K non viene valutato di routine,

Quali sono gli alimenti a più alto contenuto di Vitamina K?
Le fonti alimentari di fillochinone includono verdure, in particolare verdure a foglia verde, oli vegetali e alcuni frutti. Carne, latticini e uova contengono bassi livelli di fillochinone ma quantità modeste di menachinoni. Il Natto (un alimento tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati) contiene elevate quantità di menachinoni. Anche altri alimenti fermentati, come il formaggio, contengono menachinoni. Tuttavia, le forme e le quantità di vitamina K in questi alimenti probabilmente variano a seconda dei ceppi batterici utilizzati per produrre gli alimenti e le loro condizioni di fermentazione.
Le fonti alimentari di fillochinone (vit. K1) includono verdure, in particolare verdure a foglia verde a foglia verde scuro (come spinaci, radicchio, lattuga e altri tipi di insalata ecc.) e negli ortaggi appartenenti all’ampia famiglia delle Brassicacee, ossia broccoli, cavolfiori, verze, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rapanelli, rape, rucola, rafano ecc. Contengono vitamina K anche i ceci, i piselli, la soia e il tè verde.
La vitamina K2 viene in parte assunta con la dieta e in parte prodotta dai batteri del colon. Si trova principalmente in uova, carne (specialmente nel fegato di bovino e suino), formaggi fermentati, prodotti fermentati a base di soia.

LA VITAMINA K A TAVOLA: ALCUNE GUSTOSE RICETTE ESTIVE
Un corretto apporto di vitamina K avviene attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata. Via libera dunque ai vegetali a foglia verde, che ne sono ricchissimi, in particolare gli spinaci e la bieta.
Di seguito vi propongo una gustosa ricetta estiva ricca di Vitamina K (dosi per 1 persona).
Altre ricette potete trovarne sul mio blog, dove vi do appuntamento per consigli e informazioni nutrizionali.

INSALATA VERDE CON ARANCE, BARBABIETOLE ED AVOCADO:
Ingredienti:
Barbabietole 50 grammi
Quinoa 20 grammi
Spinaci 200 grammi
Formaggio di capra 20 grammi
Semi di lino 15 grammi
Olio di oliva 15 grammi
Arance 200 grammi
Carote 100 grammi

Dott.ssa Alessandra Romagnoli – AR NUTRISANO ROMA
https://www.arnutrisano.it
Email: romagnoli.nutrizionista@gmail.com
Skype: alessandra_10010 (disponibile a consulto gratuito on line)

Dott. Giovanni Salvatori
Email: salvatorig@gmail.com
Skype: Giovanni Salvatori (disponibile a consulto gratuito on line)

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Il nostro amato microbiota intestinale. Non tutti lo sanno ma tra l’intestino ed il sistema immunitario ci sono numerosi punti di collegamento, che influenzano i processi fisiologici e lo stato della nostra salute. I cibi che portiamo ogni giorno a tavola giocano un ruolo tutt’altro che trascurabile sulla salute. Le nostre scelte alimentari hanno infatti un impatto sulla composizione del microbiota intestinale che potrebbe presto tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione di diverse malattie: dal morbo di Crohn alla rettocolite ulcerosa, dalla sindrome del colon irritabile fino al cancro del colon. Tutte condizioni che oggi risultano in aumento, soprattutto nei Paesi più avanzati.

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Studi sempre più numerosi dimostrano come l’equilibrio del microbiota sia elemento determinante per garantire il corretto assorbimento intestinale dei macronutrienti da parte dell’organismo umano. Il benessere dell’intero organismo passa quindi sempre più attraverso il benessere dell’intestino (non a caso si parla di intestino come di un “secondo cervello” per sottolineare come gli squilibri dei batteri nell’intestino siano probabilmente associati anche ad alcuni disturbi psichici o neurodegenerativi).
Ma che cos’è il microbiota e che relazione ha con l’intestino ?
L’intestino non è il solo a lavorare alla digestione del cibo per l’organismo, lo aiuta una popolazione di microbi: è una “foresta di microrganismi” ricca e variegata che, se in buona salute, può aiutare il nostro organismo sotto molti aspetti che vanno dalla protezione contro i patogeni, al rinforzo della barriera intestinale, al supporto del sistema immunitario con effetti sull’organismo nel suo insieme.
Il sistema immunitario è una macchina straordinariamente complessa ed efficace, capace di distinguere i microrganismi patogeni da quelli che abitano normalmente il nostro intestino, noti anche come microbiota (ovvero l’insieme di tutti i microbi – batteri, funghi, virus e protozoi – che abitano dentro e sulla superficie del nostro corpo; il loro numero è pari a 10 volte quello delle nostre cellule, che sono circa 10 mila miliardi).
Il fatto che questi microrganismi appartenenti al microbiota non vengano attaccati dal nostro sistema immunitario, al contrario di quanto avviene per i patogeni, si deve alla complessa e dinamica interazione che si è evoluta nell’arco di quasi mezzo miliardo di anni, proprio tra questi speciali microrganismi e l’essere umano. Questa interazione ha portato il sistema immunitario e il microbiota intestinale ad un adattamento reciproco molto vantaggioso per la nostra salute.
Oggi sappiamo che l’epitelio delle mucose è colonizzato naturalmente fin dalla nascita da microrganismi. In particolare, di tutto il tratto gastrointestinale, l’intestino, che rappresenta la superficie più ampia affacciata sull’ambiente esterno, è popolato da un numero incredibile di microrganismi che danno origine al cosiddetto microbiota intestinale, un sottoinsieme del più generale microbiota, ma certamente il più ricco e importante. Pesa circa 1 chilogrammo e mezzo ed è composto da circa 500 specie di batteri diverse tra loro, divise in 45 generi e 14 famiglie: alcune sono utilissime, come Bacteroides thetaiotaomicron, che aumenta enormemente la capacità dell’organismo di metabolizzare i carboidrati, altre invece possono diventare nocive, come il Clostridium difficile, la cui azione in genere viene arginata dalla presenza di altri microbi, ma che in alcuni casi può causare diarrea e febbre. I batteri che costituiscono il microbiota vivono e crescono nel nostro intestino, approfittando dell’ambiente favorevole, caldo e ricco di nutrienti: allo stesso tempo, però, forniscono al nostro organismo vitamine, ci aiutano ad assorbire i nutrienti dal cibo ed a contrastare la colonizzazione da parte degli organismi patogeni.
Qual è il ruolo del microbiota nel nostro organismo?
I microbi intestinali sono essenziali alla maturazione e allo sviluppo del sistema immunitario.
Il 70% dell’intero sistema immunitario è localizzato nell’intestino: la presenza del microbioma a livello intestinale ha modellato i nostri meccanismi di difesa.

Un microbiota in equilibrio (eubiosi) contribuisce alle nostre difese con meccanismi di:

1) Competizione verso microrganismi patogeni
2) Contributo al buon funzionamento delle cellule intestinali
3) Mantenimento di una buona barriera intestinale

La mucosa intestinale rappresenta un’ambiente dinamico, che interagisce continuamente con miliardi di batteri ed occasionalmente con patogeni di varia natura. Ma al giorno d’oggi può andare incontro facilmente ad una condizione di disbiosi, che è caratterizzata dalle alterazioni nel microbiota intestinale. La disbiosi, il danno alle mucose e la sovra-crescita degli agenti patogeni può sovraccaricare o confondere il sistema immunitario dando origine ad un rilascio inadeguato di citochine che possono aggravare la risposta immune, soprattutto quella mediata dai linfociti T. Come avviene per esempio alla base dei processi autoimmuni.

Cosa possiamo fare noi perché i nostri batteri ci garantiscano uno stato di benessere?
Numerosi studi hanno dimostrato che il microbiota è facilmente influenzabile e modificabile dalle nostre abitudini alimentari e cioè dalla tipologia e quantità del cibo, degli alimenti, dei liquidi, delle sostanze, farmaci od altro che assumiamo per bocca. Microbiota e barriera intestinale non in equilibrio sono stati associati in diversi studi a diverse patologie intestinali e non: malattie infiammatorie croniche intestinali e diabete sono due degli esempi più noti a riguardo.
Numerosi studi, inoltre, hanno scoperto che la biodiversità e la densità del microbiota intestinale può essere alterata dall’utilizzo dei farmaci (es. inibitori della pompa gastrica, antibiotici, anticoncezionali), malattie, alimentazione ed altri fattori ambientali.

Al di là della questione della linea, lo ripeto, ciò che mangiamo è di fondamentale importanza soprattutto per la salute del corpo, a partire da un organo, l’intestino al quale sino ad oggi non si era poi dato tanto peso. Sbagliando.
I batteri presenti nell’intestino “mangiano” ciò che abbiamo digerito e forniscono nuove molecole, che possono essere assimilate dall’organismo, influenzando la qualità della nostra salute.

L’alimentazione, quindi, è un componente chiave della relazione tra l’organismo umano e il proprio microbiota; i microrganismi che risiedono nell’intestino utilizzano per sé stessi i nutrienti che noi assumiamo con la dieta, trasformandoli in sostanze che possono avere un impatto importante sulle funzioni del nostro organismo.
Da una parte infatti quel che mangiamo può far variare composizione e attività della flora intestinale, mentre dall’altra i microrganismi della flora influenzano l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti che assumiamo, con possibili conseguenze anche rilevanti sullo stato del nostro organismo

Variare la propria dieta, scegliendo alimenti differenti, non è solo un buon consiglio per stimolare la curiosità, appagare il gusto e variare i nutrienti che ingeriamo.
Stimolare la flora intestinale con diversi alimenti significa mantenerla attiva, ricca e quindi capace di rispondere alle novità. Mangiare sempre gli stessi alimenti, magari eliminandoli in nome diete fai fa te, significa invece indebolire e semplificare la complessità della composizione batterica dell’intestino – e avere poi problemi digestivi più o meno gravi.

Ma allora Quali cibi aiutano il microbiota? Fermenti lattici o cibo fermentato? Alimentazione a base vegetale o dieta alcalina? Il ruolo dei Probiotici e Prebiotici.

Esistono degli alimenti particolari che proteggono la flora intestinale ed allo stesso tempo apportano molti nutrienti all’organismo e coadiuvano l’apparato digerente nelle sue funzioni. La loro azione porta così ad un potenziamento del sistema immunitario, spesso compromesso a seguito di malnutrizione, patologie ed utilizzo di farmaci.

Sono i cosiddetti “cibi probiotici”, contenenti microrganismi vivi, la cui peculiarità è quella di stimolare gli enzimi e i succhi gastrici. Oltre a promuovere il benessere intestinale, i probiotici supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute a lungo termine, vengono raccomandati in caso di infiammazioni dell’intestino, consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l’intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva.
Tra i probiotici più conosciuti troviamo i lactobacilli e i bifido-batteri. I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre. I probiotici, inoltre, sono presenti in specifici integratori farmaceutici e erboristici, meglio noti come “fermenti lattici” i quali devono essere scelti sulla base del ceppo batterico più idoneo.

I prebiotici, a differenza dei probiotici, non sono organismi vivi. I prebiotici rappresentano infatti il nutrimento dei probiotici e ne stimolano l’attività nel tratto gastro-intestinale. I probiotici, per rafforzarsi, hanno bisogno dei prebiotici che sono contenuti, ad esempio, nei cibi ricchi di fibre. I prebiotici aiutano le colonie di probiotici presenti nell’organismo a sopravvivere e contribuiscono al mantenimento del benessere generale dell’organismo. Tra i benefici associati ai prebiotici troviamo il supporto al metabolismo, il miglioramento dell’assorbimento dei sali minerali e dell’utilizzo delle vitamine e la promozione dell’attività del sistema immunitario. In ogni caso, i prebiotici, agirebbero in maniera diversa da un individuo all’altro e in base alla salute intestinale di ciascuno.
I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali, come l’inulina. Alcuni yogurt pubblicizzati come probiotici potrebbero contenere l’inulina in qualità di prebiotico e fermenti vivi attivi (probiotici). Tra le fonti di prebiotici troviamo alimenti vegetali ricchi di fibre come asparagi, legumi, spinaci, carciofi, avena, aglio, tarassaco e frutta secca, con particolare riferimento alle noci; nei cereali come il grano, il farro e l’orzo

Infine, dobbiamo ricordare che non solo la scelta del cibo influenza il microbiota intestinale. Anche le alte temperature applicate ad alimenti ricchi di amido e/o amidi poco digeribili sembrerebbero avere effetti sulla componente batterica e impattare significativamente nel microbiota intestinale, diminuendo per esempio la capacità fermentativa di batteri amilolitici. Durante la cottura, oltre al sapore e alla consistenza, si modificano anche le proprietà fisico-chimiche degli alimenti. Come questo processo influenzi il microbiota intestinale e il dispendio di energia derivante dal metabolismo dei nutrienti è tuttavia ancora poco chiaro.

NUTRISANO – www.arnutrisano.it
Dott.ssa Alessandra Romagnoli
romagnoli.nutrizionista@gmail.com Skype: alessandra_10010

Dott. Giovanni Salvatori
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